برای آن هایی که هنوز بی خبر هستید، تمرینات کگل چیزی جز استراحت عضلات کف لگن بدن انسان نیست، البته بزرگ ترین آسودگی در مورد این تمرینات این است که شما به آموزش قبلی در اجرای آن ها نیاز ندارید، به علاوه می توانید آن ها را در هر جایی و در هر زمانی از روز انجام دهید، پنج دقیقه در زمان صرف ناهار وقت دارید؟ کگل را انجام دهید، نمی توانید بخوابید؟ کگل را انجام دهید. سر قرار منتظر مانده اید؟ کگل را انجام دهید، ما در مورد ماهیچه PC زیاد صحبت خواهیم کرد، پس مراقب آن باشید!
تمرینات کگل دقیقاً چه کاری برای شما انجام می دهد؟ خوب با تقویت ماهیچه های زیر مثانه، آن ها به شما کمک می کنند که ادرار خود را کنترل کنید و به بهبود نغوظ و هم چنین لذت جنسی کمک می کند.

سه مجموعه از ماهیچه ها با انجام این تمرینات تقویت می شوند:

ماهیچه بولبوکاورنوسوس (BC)،
ماهیچه ایلیوکوکیگوس
و ماهیچه پوبوکوکیگوس (PC).
فواید ورزش کگل برای مردان:
عوامل زیادی می توانند ماهیچه های کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله جراحی برداشت پروستات (پروستاتکتومی رادیکال) و شرایطی مانند دیابت و مثانه بیش فعال، اگر شما این مشکلات را دارید، می توانید از تمرینات کگل به خوبی بهره ببرید:

بی اختیاری ادراری یا مدفوع
چکه پس از ادرار کردن - معمولاً بعد از اینکه توالت را ترک کردید
کگل مردان

چگونه می توان تمرینات کگل را برای مردان انجام داد:
برای شروع:

ماهیچه های درست را پیدا کنید، برای مشخص کردن ماهیچه های کف لگن، ادرار کردن را در وسط متوقف کنید و یا ماهیچه هایی را محکم کنید که گاز را عبور می دهند، این کارها ماهیچه های کف لگن را مشخص می کنند،هنگامی که ماهیچه های کف لگن خود را شناسایی کردید، می توانید این تمرین ها را شروع کنید، همچنین می توانید در ابتدا این کار را به صورت دراز کشیده انجام دهید.

تکنیک را کامل کنید.

ماهیچه های کف لگن را سفت کنید، این انقباض را برای سه ثانیه نگه دارید و سپس به مدت سه ثانیه آرام بگیرید، چند بار پشت سرهم امتحان کنید، زمانی که ماهیچه های شما قوی تر می شوند، سعی کنید حرکات ورزشی خود را به هنگام نشستن، ایستادن یا پیاده روی نیز انجام دهید.

تمرکز خود را حفظ کنید.

برای گرفتن بهترین نتیجه، تمرکز تنها بر محکم کردن ماهیچه های کف لگن تان است، همانطور که در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کردیم مراقب باشید که ماهیچه های شکم، ران یا کفل را خم نکنید، از حبس کردن نفس خود خودداری کنید، در عوض، در طول تمرینات، آزادانه نفس بکشید، 3 بار در روز این تمرین را تکرار کنید و هدف حداقل 3 ست 10 تایی در روز است.

زمان ورزش کگل

چه موقع باید تمرینات کگل را انجام داد؟
تمرینات کگل را بخشی از روتین روزمره خود قرار دهید، برای مثال:

کگل را در روز جزو برنامه های روتین خود قرار دهید، مثل مسواک زدن دندان ها که فراموش نمی شوند .
این تمرین را بعد از ادرار انجام دهید تا از آخرین قطرات ادرار خلاص شوید.
ماهیچه های کف لگن را قبل و در طی هر فعالیتی که بر روی شکم شما فشار می آورد ، مانند عطسه کردن، سرفه، خندیدن یا بلند کردن وزنه ، منقبض کنید.
زمانی که دچار مشکل شدید، چه کارهایی را انجام دهید؟
اگر در این تمرینات کگل دچار مشکل شده اید، از درخواست کمک خجالت زده نشوید،پزشک شما و یا یک ارائه کننده خدمات بهداشت می توانند بازخورد مهمی به شما بدهند تا یاد بگیرید چطور ماهیچه های صحیح را تقویت کنید و تمرین درست را به شما آموزش دهند.

در برخی موارد، آموزش بیوفیدبک ممکن است کمک کند، در یک جلسه بیوفیدبک، پزشک یا دیگر مراقبت های بهداشتی یک کاوشگر کوچک را به راست روده وارد می کند، وقتی شما آرام می شوید و ماهیچه های کف لگن را منقبض می کنید، یک مانیتور می تواند فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری و نمایش دهد، تحقیقات نشان می دهند که آموزش بیوفیدبک در درمان بی اختیاری مدفوع بسیار موثر است.

تمرینات کگل مردان

تقویت عضلات کف لگن در مردان با ورزش کگل
چه زمانی باید انتظار نتایج را داشته باشید:
اگر ورزش کگل را روزانه و به طور مرتب انجام دهید، می توانید انتظار نتایجی را داشته باشید که در ورزش و تناسب اندام عنوان کرده ایم شامل:

کم شدن ادرار در ادرار مکرر - که در عرض چند هفته تا چند ماه رخ می دهد، برای ادامه مزایا، کگل را به عنوان بخشی دایمی از برنامه روتین روزانه خود قرار دهید ، لطفا توجه داشته باشید هر بار که این تمرینات انجام می شود، بیضه های شما کمی بالا می روند، این تنها زمانی اتفاق می افتد که شما در کگل بهتر شوید، پس نگران نباشید اگر این اتفاق فوراً اتفاق نیفتد، شما باید قادر به دیدن بهبود در عرض 2 ماه باشید.

تعداد صحیح انجام تمرین کگل:
به یاد داشته باشید، برنده مسابقه شخصی است که آهسته و پیوسته عمل کند، پس در ابتدای کار آن را خوب و آسان بگیرید، روتین خود را به آرامی افزایش دهید، همان طور که در بالا ذکر شد، هر روز یک ست 10 تایی انجام دهید، این را تا 2 ست در هفته دوم و 3 ست در هفته سوم افزایش دهید.

هنگامی که قدرت شما به آرامی بیشتر شد، این تمرینات کگل را به مدت 5 تا 10 دقیقه در 4 روز هفته امتحان کنید، هرگز آن ها را هر روز انجام ندهید، به خصوص زمانی که به حد 5 دقیقه رسیده باشید، می دانید، خستگی چیز دیگری است.

تعداد انجام ورزش کگل

احتیاط در هنگام انجام تمرین های کگل:
همانطور که در مورد هر ورزشی که انجام می دهید، اقدامات احتیاطی ویژه ای وجود دارد، این موارد را باید در زمان انجام تمرین های کگل نیز در ذهن داشته باشید:

هنگام ورزش نفس خود را نگه ندارید، این کار فقط فشار غیر ضروری به PC شما اضافه می کند.
زمانی که در حالت استراحت هستید و هنگامی که شما ماهیچه های خود را منقبض می کنید، نفس خود را بیرون دهید.
نفس خود را از بینی داخل بکشید و از دهان بیرون بدهید.
ورزش کردن زیادی منجر به تضعیف ماهیچه های کف لگن می شود، این به نوبه خود توانایی شما برای کنترل مثانه را کاهش می دهد، که منجر به نشت ادرار می شود.
وقتی ورزش کگل را انجام می دهید، مطمئن شوید که ماهیچه های لگن با هیچ فعالیت قبلی مثل پرش، دویدن یا حتی نشست شکمی خسته نمی شوند.
در هنگام انجام تمرینات کگل برای مردان، باسن، ران و شکم خود را صاف نگه دارید.
منبع : نمناک